인지 왜곡 (Cognitive distortion)

All-or-nothing thinking : 매사를 중간없이 흑백논리로 보는 시각. 완벽하게 성공하지 못하면 모두 완전히 실패한 것이다.

> 사실 그렇게 절대적인 상황은 살면서 거의 없고, 일반적으로는 완전한 성공도 완전한 실패도 아닌 회색 영역에 머물러 있게 된다. 실제 적용되는 극소수의 경우를 제외하고는 사용하는 어휘에서 완전히, 절대로, 영원히 같은 어휘를 사용하지 않는 것도 좋은 방법이다.

 

과도한 일반화 (Overgeneralization) : 단 하나의 부정적인 경험을 일반화해서 앞으로도 그런 일이 영원히 반복될 것이라고 예상한다.

> 지나친 일반화의 덫에 빠져 있으면, 하나의 고립된 사례를 들어 모든 다른 사례들은 똑같다고 가정하는 방식으로 생각이 진행된다. 모든 사람들은 제각각 분리되고 독특한 개인이라는 사실을 스스로 상기해야 한다. 정확히 똑같은 사람도, 정확히 똑같은 모임도, 관계도 없다. 

 모든 상황이 스스로에게 도움이 되지 않고, 스스로에게 적대적이라고 가정함으로써, 자신이 가장 갈망하는 인간관계나 사랑, 우정을 얻지 못하도록 벽을 쌓는 것이다. 

 

심리적 필터 (The mental filter) : 긍정적인 일은 무시해버리고 부정적인 것에만 포커스를 맞춘다. 제대로 돌아가고 있는 수많은 일보다는 잘 안 되는 한 가지 문제에만 신경을 쓴다.

> 심리적인 필터로 긍정적인 사건들은 모두 흘려버리고, 부정적인 사건들만 골라서 살펴보고 있다. 내 주변에서 항상 일어나는 많은 일들이, 내게 어떤 영향을 미치게 할 것인지는 내가 결정하는 것이다. 

 

긍정적인 면 평가절하하기 (Disqualifying the Positive) : 왜 이 일이 긍정적이고 희망적인 것이 아닌지를 설명할 이유를 계속해서 찾는다.

> 일부는 낮은 자존감의 결과로도 이런 인지 왜곡이 일어날 수 있다. 자신이 그럴만한 자격이 없다고 느끼는 것이다. 다음에 누군가가 당신을 칭찬할 때, 당신이 그런 칭찬을 받을 자격이 없다고 말하는 작은 목소리에 저항하라.

"고맙다"라고 말하고 웃어보는 것으로 일이 조금 더 쉬워질 수 있다.

 

결론으로 바로 건너뛰기 (Jumping to conclusions) : 실제 근거 없이 바로 부정적인 결론을 내려버린다. 

> 스스로를 자기 불안의 희생양으로 만드는 것이다. 최악의 상황을 예상하고는 실망에 대한 준비를 너무 일찍 시작하는 것이다. 

 결론으로 바로 건너뛰기 전에, 여러 가지 의심을 해볼 수 있는 기회를 스스로에게 주어야 한다. 

 

극대화 및 최소화 (Magnification and Minimization) : 어떤 일이 그다지 중요해 보이지 않도록, 안 좋은 측면을 극대화하거나 좋은 측면을 최소화하여 인식한다.

> 망원경을 잘못된 방향에서 보면 모든 것이 실제보다 작아 보인다. 반대쪽 끝을 보면 모든 것이 커 보인다. 극대화/최소화 함정에 빠진 사람들은 망원경의 잘못된 끝을 통해 자신의 모든 성공과 실패를 다른 방향으로 바라본다. "나무를 보고 숲을 보지 못한다."라는 옛말을 기억하라. 한 번의 실수에 너무 얼어버리면, 전체적인 그림을 보는 것을 잊는다.

 뒤로 물러서서 이따금 숲을 바라봐야 한다.

 

감정적인 추리 (Emotional reasoning) : 자신의 느낌이 현실을 반영한다고 생각한다. 

> 해야 할 일들에 압도되는 바람에, 별 소용없는 결론에 도달했을 뿐이다. 부정적인 감정은 그냥 부정적인 감정으로 다루면서 달래고, 위로하고, 용기를 북돋우면 된다. 굳이 부정적인 결론으로 체계화할 필요는 없다.

 해나가야 할 상황에 압도됨을 느낄 때, 부정적인 생각을 멈추기 위해 가장 먼저 시도해보는 방법이 있다. 그 일들을 더 작은 것들로 쪼개어서 각각 우선순위를 매겨본다. 이제 목록의 첫 번째 것부터 그냥 시작한다. 믿거나 말거나, 기분이 좀 좋아지고 더 많은 것을 할 수 있다는 느낌이 들 수 있다. 중요한 것은 목표를 향해 무언가를 하는 것이다. 

 아무리 작아도 그것은 시작이며, 현재의 무력감에서 벗어나게 할 것이다.

 

반드시 이래야 한다. 저래야 한다. (Should and should-not) : 스스로를 이래야 한다, 저러면 안 된다는 식의 엄격한 규범에 가둔다. 그 규칙에 따르지 못할 때마다 스스로를 맹비난한다.

> 뭔가 일이 특정한 방법이어야 한다고 생각하지만, 현실을 직시하면 그렇지 않다. 바꿀 수 있는 상황에 집중해서 시도해 볼 수도 있고, 바꿀 수 없다면 그냥 그것을 삶의 일부로 받아들이고 계속해야 한다. 자신의 정신 건강이 "뭔가는 마땅히 그래야 한다는 법칙"보다 훨씬 중요하다.

 

꼬리표 붙이기 (Labeling) : 근본적으로 실수와 결점 등을 가진 사람으로 자신을 분류한다.

> "난 바보야"라고 나에게 꼬리표를 붙이는 건, 자신을 게으르고 절망적인 존재로 규정하는 것이다. 생각하는 것 이상으로 그 꼬리표의 효과는 크다. 이제 자신에게 붙여진 꼬리표에 부응하여 자신을 사실상 가두게 된다.

 

개인화 (Personalization) : "내 탓이야"

 

 

출처 :

www.psychiatricnews.net/news/articleView.html?idxno=16798

우울증과 인지 왜곡, 인지행동치료의 원리 (1) - 정신의학신문-의사들이 직접 쓰는 정신 & 건강 뉴

www.psychiatricnews.net/news/articleView.html?idxno=16799

우울증과 인지 왜곡, 인지행동치료의 원리 (2) - 정신의학신문-의사들이 직접 쓰는 정신 & 건강 뉴